כולנו יודעים איך זה, השבוע עמוס, השגרה לוחצת ויש כל כך הרבה משימות להספיק שלפעמים נדמה ש 24 שעות הן 24 דקות.
בתוך כל הטרפת הזאת אנחנו רוצים גם לשמור על כושר, בריאות ולהספיק להתאמן כמו שצריך.
ישנם אנשים שמקדישים שעה וחצי – שעתיים לכל אימון אך הרב המוחלט פשוט לא מוצא את הזמן , וכאשר לא מתאמנים באופן רציף המוטיבציה יורדת והשומן עולה.
האם יש פיתרון?
בהחלט כן!
אם אתם מוצאים את עצמכם בקבוצת האנשים שאוהבים להתאמן, חשוב להם כושר גופני ובריאות אך אינם מוצאים את הזמן לאימון של שעה- שעה וחצי בחדר כושר, סטודיו או כל ספורט שהוא
אתם חייבים לאמץ לכם את השיטה הבאה:
20 דקות ביום של אימון עצים עם מינימום של אביזרים/מוצרים ולא רק שאתם שומרים על כושר גופני אלא אתם תזכו גם לשרוף שומנים מיותרים , לגוף חטוב , העלאת מסת שריר והכי חשוב- כושר ובריאות.
עקרונות השיטה-
- למקסם את האימון במינימום זמן- על ידי אימון עצים עם מספר חזרות מרובה ומנוחה קצרה בין סט לסט ישפיע משמעותית לקצב שריפת השומנים בגוף.
- ללא דיאטות כאסח!- אחת הטעויות הכי נפוצות זה לאכול קצת ולהתאמן הרבה, מה שקורה למעשה הוא שהגוף נמצא במצב של הישרדות ואין לו שומן לשרוף אז הוא עובר למעט הקלוריות שאתם מכניסים לעצמכם לגוף ובעצם משתמש בכל מאגר שהוא יכול- וזה מסת השריר ולכן, לא רק שתרגישו עייפים ורעבים אתם גם פוגעים בעצמכם ואתם חשופים לפציעות רבות ומן הסתם התוצאות יהיו הפוכות לגמרי.
- אירובי- אם אתם מבצעים אימוני אירובי ארוכים בתדירות גבוהה סביר להניח שקצב שריפת השומנים שלכם היא איטית ולכן אם המטרה שלכם היא להרזות ולהתחטב כדי מאוד שאת האירובי תשאירו לסוף האימון(20 דקות אימון) ולא תתמקדו באימוני אירובי ארוכים, מתישים ובטח לא מועילים.
איך?
- תפנו לעצמכם 20 דקות ביום(מומלץ בבוקר לפני העבודה, פיזור הילדים במסגרות וכו)
- מיקום– ההמלצה היא כמובן בבית במקום בו יש שטח יחסית רחב לזוז, מרפסת וחצר זה מעולה וגם הפארק ליד הבית. אם חדר הכושר שלכם נמצא קרוב אליכם או למקום עבודתכם אז בהחלט זאת אופציה טובה
- יעדים– תקבעו לעצמכם יעד ברור(המלצה היא 3 חודשים, 5 ימי אימון בשבוע, כל פעם 20 דקות).
בנוסף, תשקלו את עצמכם בתחילת התוכנית וקבעו לעצמכם יעד(ריאלי) למשל, שקילה לפני התוכנית- 90 ק”ג—יעד לסוף התוכנית 80 ק”ג(אפשרי בהחלט.)
האימון-
- לפני כל אימון בצעו חימום קל ומתיחות
- בחרו 5 תרגילים שונים בכל אימון ובצעו חזרה שבועית של מינימום 4 פעמים בשבוע
- תרגילים מומלצים:
1- שכיבות שמיכה- 4 סטים ולהגיע בכל סט לכשל שריר- מומלץ לעבוד עם מעמד לשכיבות שמיכה
2-Heel Taps- שכבו על מזרן התעמלות על הגב, הרימו את הרגליים שכפות הרגל יגעו במזרן, הרימו מעט את פלג גוף העליון שלכם ובעזרת הידיים געו כל פעם בעקב של הרגל- בצעו 4 סטים כפול 20 חזרות
3- סקוואט- מתחילים בעמידה עם גב ואגן ישרים, מתכופפים עם האגן והטוסיק לתנוחת “ישיבה על כסא” ומתרוממים לאט. במשך כל התרגיל גב ישר.
אחרי שבוע מומלץ להוסיף משקולות קטלבל
בצעו 4 סטים של 15 חזרות
4- סופרמן- שכבו על הבטן וישרו ידיים קדימה. הרימו את הראש ואת בית החזה ובמקביל את העקבים למעלה. תרגיל זה מעולה לגב תחתון וזוקפי גב.
בצעו 3 סטים של 10 חזרות
5- גלגל בטן– מוצר מדהים לתרגיל בטן חזק ואפקטיבי. בעזרת גלגל הבטן תוכלו לחזק את שרירי הליבה על ידי הנעה של הגלגל קדימה ואחורה.
בצעו את התרגיל 3 סטים ו 20 חזרות
6- לאונג'(מכרעיים) רגליים- זהו תרגיל רגליים מעולה המחזק את מפרק הירך, הברך והקרסול ושרירים רבים כמו- הישבן, הירך האחורית, הארבע ראשי.
עמדו עם רגל אחת ישרה ורגל שנייה כפופה קדימה ב 90 מעלות.
כופפו את הרגל הישרה כלפי מטה כאשר הברך נוגעת במזרן והרימו את עצמכם חזרה.
בצעו 2 סטים לכל רגל ו 10 חזרות.
אחרי שבוע של אימונים הוסיפו משקולת יד
7-הליכת קיר- עמדו על ארבע שהרגליים נוגעות בקיר. הרימו את הרגליים על הקיר ותמכו עם הידיים על הרצפה. “תלכו” עם הרגליים על הקיר לכיוון מעלה מטה.
רצוי להוסיף כפפות אימון מנדפות זיעה
בצעו את התרגיל במשך דקה.
8-הליכה צידית עם גומיית לולאה סגורה– שימו את הגומייה סביב שתי הרגליים כ 20 ס”מ מתחת לאגן, כופפו מעט את הישבן מטה והלכו הצידה הלוך ושוב במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 3 פעמים
9-מדרגה אירובית– מוצר חובה לאימוני בית.
בעזרת המדרגה תוכלו לבצע מגוון רחב של תרגילים..
תרגיל לשרירי השוק, תרגילים אירוביים ושיפור ניתור.
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור הניתור ומפרק הברך והקרסול- קפצו על המדרגה עם שתי הרגליים הלוך וחזור במשך במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 3 פעמים
10-פלאנק– תרגיל סטטי מעולה לשרירי הליבה. עמדו בתנוחת שכיבות שמיכה כאשר המרפקים על המזרן, שמרו על גב ישר ותישארו בתנוחה למשך 30 שניות ובצעו את אותו תרגיל 3 פעמים עם מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.
5 דקות אחרונות של האימון הקדישו לאירובי בעצימות גבוהה.
תרגילים:
ברכיים לאוויר- רוצו במקום והניפו את הברכיים לכיוון בית החזה בקצב גבוה במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 5 פעמים.
ספרינט קצר- בחרו שתי נקודות הנמצאות במרחק של 5 מטר אחת מהשנייה ורוצו מהר מנקודה לנקודה במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 5 פעמים.
קפיצת Jumping jack- קפיצת מספריים- בצעו את התרגיל כפי שאתם רואים בתמונה במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 5 פעמים
שיהיה לכם אימון מהנה ומעצים : )
